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Se sei un pugile agonista o dilettante e vuoi migliorare le tue prestazioni sul ring devi mantere una dieta sana per raggiungere il tuo massimo potenziale.
Non c’è un’atleta, in nessuno sport, che non rispetti certi principi nutritivi e se fai boxe che è uno sport ancora più impegnativo adottare la giusta dieta per un pugile è ancora più importante.
Ma tranquillo, anche se hai visto il film “Rocky” non dovrai bere uova crude tutti i giorni. Una delle differenze tra i pugili e molti altri atleti di altri sport è che devono anche mantenere il loro peso all’interno di una determinata divisione per poter competere. I combattenti dei pesi massimi sono l’esclusione, in quanto in genere non hanno un limite massimo di peso.
I tre componenti che compongono la maggior parte di una dieta per un pugile standard sono:
ATTENZIONE: Questo articolo non è stato scritto né da un nutrizionista né da medico o persona qualificata. Sono semplicemente un appassionato che ha fatto le sue ricerche, spero questo articolo ti possa essere utile a trovare nuove informazioni ma consulta sempre un medico per sapere cosa è meglio e giusto per te. Non mi assumo nessuna responsabilità.
Indice dei Contenuti
I carboidrati sono essenziali per mantenere livelli di energia sufficiente quando si fa un’attività fisica stressante come la boxe.
I giusti carboidrati corretti gradualmente energia nel corso della giornata, ripristinano i livelli glicogeni impoveriti e aumentano la resistenza per gli allenamenti e la competizione.
Può capitare che i carboidrati siano associati ad una connotazione negativa nel mondo del fitness e della dieta, spesso perché vengono ridotti in certe diete per chi vuole perdere peso, tuttavia sono essenziali per una serie di cose tra cui l’elaborazione delle proteine. Più avanti parleremo di più sulle proteine, ma in genere il corpo richiede un rapporto da 2 a 1 carboidrati rispetto alle proteine per elaborare adeguatamente le proteine.
Esiste una forte distinzione tra carboidrati buoni e carboidrati cattivi, che si basa fortemente sul loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue.
I carboidrati semplici causano notevoli fluttuazioni della glicemia e sono quelli con un indice glicemico elevate. Si assimilano troppo rapidamente, inondando il corpo di quantità eccessive di zucchero. L’insulina viene quindi rilasciata per regolare lo zucchero, il che innesca una sensazione di stanchezza comunemente nota come “coma alimentare”. Se non muovi il corpo invece di bruciare lo zucchero questo verra immagazzinato come grasso.
Quali sono i carboidrati semplici?
I carboidrati che sono complessi hanno un basso indice glicemico perché hanno poco effetto immediato sui livelli di glucosio e insulina. Richiedono più tempo per assorbire, ovvero forniscono energia duratura. I carboidrati complessi possono anche ridurre l’appetito, aiutare nella perdita di peso o nel mantenimento e ridurre la possibilità di diabete e problemi cardiaci.
Le proteine sono fondamentali per la formazione, la costruzione e la cura dei muscoli, che sono importanti non solo per l’allenamento e la competizione, ma anche per il funzionamento del nostro corpo e mente nella vita quotidiana. I pugili in particolare stressano molto i loro corpi.
Lesioni, affaticamento muscolare e dolore occasionale sono spesso un fattore nella salute generale di un pugile.
Le proteine lavorano per prevenire danni muscolari a lungo termine attraverso la rigenerazione di cellule e tessuti e aumentando la massa muscolare.
Diventerai grosso, voluminoso e con le vene che ti escono dalle braccia mangiando proteine? No, ci vuole un altro tipo di allenamento e nutrizione, quindi non temere.
In generale, i nutrizionisti raccomandano ai pugili di consumare tra il 35-60% della loro assunzione giornaliera di proteine. La grande varianza è principalmente dovuta alla percentuale di grasso corporeo che un pugile deve mantenere per restare a far parte della sua specifica divisione del peso.
Quando si prepara la carne, evitare il più possibile le opzioni che implicano frittura o impanatura al fine di ottenere i migliori risultati.
Ricorda anche di mantere livelli adeguati di carboidrati, fibre e idratazione quando consumi quantità più elevate di proteine.
Sì, hai letto bene. Non tutti i grassi sono uguali e grassi “buoni” sono importanti per la dieta di un pugile. I grassi aiutano il corpo a mantenere l’energia, promuovono le funzioni di costruzione delle cellule e aiutano l’assorbimento di vitamine e minerali.
I grassi insaturi sono generalmente considerati grassi buoni. Ci sono anche grassi che non possono essere prodotti dai nostri corpi e sono considerati “essenziali”. Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 possono essere ottenuti attraverso una corretta alimentazione e sono anche importanti per stimolare la salute del cervello. Per i pugili agonisti che prendono colpi frequenti alla testa, questi dovrebbero essere una parte cruciale della dieta.
Anche i grassi buoni dovrebbero essere consumati con moderazione.
Alcune fonti di grassi buoni includono:
Il pugilato è uno sport duro, il che implica che i pugili devono assicurarsi che il loro corpo sia ben fornito con i nutrienti appropriati. I pugili devono mantenere le massime prestazioni sul ring, il che significa che devono assumere molte vitamine e minerali. Di seguito sono riportati alcuni integratori che i pugili dovrebbero assumere.
I pugili richiedono vitamina B6 per una produzione di energia più efficiente e vitamina D per la forza ossea. Hanno anche bisogno di calcio e magnesio rispettivamente per la contrazione muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi.
La boxe è un allenamento ad alta intensità che esaurisce sia l’acqua che gli elettroliti dal corpo a ritmi elevati: l’aggiunta di sodio e potassio aiuterà a mantenere l’equilibrio dei liquidi nel corpo.
I pugili potrebbero anche voler integrare con creatina monoidrato o beta-alanina per aumentare la massa muscolare.
L’acqua non è spesso considerata parte di una “dieta”, ma è assolutamente cruciale per la salute generale, la perdita di peso, le prestazioni, i livelli di energia e molto altro. Le tue specifiche esigenze di idratazione dipendono dallo sforzo e dalle dimensioni dell’energia, sebbene sia molto difficile bere troppa acqua. Ti consigliamo di portare con te una bottiglia d’acqua il più spesso possibile.
Questa è la dieta di base che aiuta la maggior parte dei pugili a mantenersi in forma sana e atletica. Una dieta specifica cambierà con le esigenze e gli obiettivi individuali di ogni persona, così come cambia per i pugili man mano che si avvicinano ad una competizione, a seconda delle loro necessarie esigenze di perdita di peso.
Dai un’occhiata alla tua dieta attuale. Stai ingerendo abbastanza proteine? Forse ne stai assumendo troppe senza abbastanza carboidrati per elaborarle. Ti senti affaticato? Forse dovre